Фазы сна: как устроена ночная архитектура и почему она определяет наше здоровье и энергию

Сон — это не единый непрерывный процесс. Это сложная, циклическая система, состоящая из нескольких фаз, каждая из которых выполняет свои функции: восстановление тканей, переработка эмоций, консолидация памяти, очистка мозга от метаболитов, регулировка гормонов. Чтобы понять, почему человек просыпается бодрым или, наоборот, разбитым, важно разобраться, как устроены фазы сна и что происходит в организме на каждом этапе.

Современная наука рассматривает сон как динамическую архитектуру, в которой чередуются медленные фазы (NREM) и быстрый сон (REM). Эти фазы образуют циклы длительностью 90–120 минут, и за ночь человек проходит 4–6 таких циклов. Качество сна определяется не только количеством часов, но и тем, насколько полноценно проходят эти фазы.

1. Архитектура сна: из чего состоит ночной цикл

Сон делится на две большие категории:

• NREM‑сон (медленный сон) — включает три стадии: N1, N2 и N3.
• REM‑сон (быстрый сон) — стадия активной мозговой деятельности, сновидений и эмоциональной переработки.

Каждая стадия имеет свои физиологические задачи. Нарушение любой из них снижает восстановительную ценность сна.

2. Стадия N1: переход от бодрствования ко сну

Это самая лёгкая стадия сна, занимающая 2–5% ночного времени. Она длится всего несколько минут и служит «входом» в сон.

Что происходит в организме

• Замедляется дыхание.
• Снижается мышечный тонус.
• Мозг переходит от альфа‑ритмов к тета‑ритмам.
• Человек может ощущать «провалы», вздрагивания, образы.

Зачем нужна стадия N1

Она позволяет мозгу плавно отключиться от внешних стимулов и перейти в более глубокие стадии. Если человек часто просыпается на этой стадии, сон становится фрагментированным.

3. Стадия N2: стабилизация сна и сенсорная фильтрация

Это самая продолжительная стадия сна — около 50% всей ночи.

Физиологические процессы

• Появляются «сонные веретёна» — всплески мозговой активности, защищающие сон от пробуждений.
• Формируются «К‑комплексы» — крупные волны, участвующие в обработке информации.
• Температура тела снижается.
• Сердечный ритм замедляется.

Функции стадии N2

• Фильтрация внешних сигналов: мозг учится игнорировать неважные звуки.
• Начальная консолидация памяти.
• Подготовка к глубокому сну.

Недостаток N2 делает сон поверхностным и нестабильным.

4. Стадия N3: глубокий медленный сон (дельта‑сон)

Это самая важная стадия для физического восстановления. Она занимает 15–25% сна, но её доля уменьшается с возрастом.

Что происходит

• Мозг генерирует медленные дельта‑волны.
• Мышцы максимально расслаблены.
• Сердцебиение и дыхание становятся ровными и медленными.
• Организм активно восстанавливается.

Функции глубокого сна

• Регенерация тканей.
• Восстановление иммунной системы.
• Выработка гормона роста.
• Очистка мозга от токсинов (глимфатическая система).
• Восстановление энергетических запасов.

Почему дефицит N3 опасен

• Усталость даже после долгого сна.
• Снижение физической выносливости.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение риска метаболических нарушений.
• Ухудшение памяти и концентрации.

Глубокий сон — фундамент здоровья.

5. REM‑сон: быстрый сон, эмоции и сновидения

REM‑фаза занимает 20–25% сна и повторяется каждые 90–120 минут, удлиняясь к утру.

Физиология REM‑сна

• Мозг активен почти как днём.
• Глаза совершают быстрые движения (отсюда название).
• Мышцы тела парализованы — защитный механизм.
• Сердцебиение и дыхание становятся нерегулярными.

Функции REM‑сна

• Эмоциональная переработка.
• Формирование долговременной памяти.
• Креативность и ассоциативное мышление.
• Обработка стрессовых событий.
• Поддержание психического здоровья.

Дефицит REM‑сна приводит к

• раздражительности,
• эмоциональной нестабильности,
• снижению способности к обучению,
• ухудшению адаптации к стрессу.

6. Как циклы сна формируют качество ночного отдыха

Один цикл сна длится 90–120 минут и включает:

1. N1
2. N2
3. N3
4. REM

За ночь человек проходит 4–6 таких циклов.
Качество сна зависит от:

• глубины N3,
• достаточности REM,
• отсутствия частых пробуждений,
• стабильности циркадного ритма.

Даже 8 часов сна могут быть неэффективными, если циклы нарушены.

7. Что разрушает фазы сна

1. Свет и экраны

Синий свет подавляет мелатонин и смещает циркадные часы.

2. Кофеин

Блокирует аденозин — молекулу, создающую «давление сна».

3. Алкоголь

Усиливает засыпание, но разрушает REM‑фазу и вызывает фрагментацию сна.

4. Стресс

Повышает кортизол, уменьшая глубокий сон.

5. Нерегулярный график

Сбивает циркадный ритм и нарушает структуру циклов.

6. Апноэ сна

Фрагментирует сон, снижает N3 и REM.

8. Как улучшить структуру сна и восстановить фазы

1. Стабильный график

Фиксированное время подъёма — главный регулятор циркадных часов.

2. Утренний свет

Укрепляет ритм и улучшает ночной REM.

3. Ограничение экранов вечером

Позволяет мелатонину вырабатываться естественно.

4. Прохладная тёмная спальня

Улучшает глубокий сон.

5. Умеренная физическая активность

Увеличивает долю N3.

6. Управление стрессом

Медитация, дыхательные практики, вечерние ритуалы.

7. Исключение алкоголя перед сном

Восстанавливает REM‑фазу.

9. Почему понимание фаз сна важно для здоровья и энергии

Фазы сна — это не абстрактная теория. Это реальный механизм, который определяет:

• уровень энергии,
• когнитивную ясность,
• эмоциональную устойчивость,
• иммунитет,
• метаболизм,
• долголетие.

Когда фазы сна нарушены, человек может спать долго, но неэффективно.
Когда фазы восстановлены — даже 7 часов сна дают мощный заряд бодрости.

Заключение

Фазы сна — это фундаментальная архитектура, на которой строится здоровье.
Глубокий сон восстанавливает тело.
REM‑сон восстанавливает мозг и эмоции.
N2 стабилизирует сон и защищает его от пробуждений.
N1 — вход в этот сложный процесс.

Понимание фаз сна позволяет осознанно управлять качеством отдыха, повышать энергию, улучшать когнитивные функции и снижать риск заболеваний. Сон — это не роскошь, а биологическая необходимость, и его структура — ключ к полноценной жизни.