Недельное меню для фитнеса

Цель: поддержка тренировок, сохранение мышц и устойчивое снижение жира при умеренном дефиците. Калорийность и порции подбираются индивидуально; пример рассчитан на ~1800–2200 ккал/день с акцентом на высокий белок (≈1.6–1.8 г/кг).

Ключевые принципы меню

• Белок в каждом приёме пищи — поддерживает восстановление и сытость.
• Цель по белку: ориентир 1.4–1.8 г/кг тела; при интенсивных силовых нагрузках — ближе к верхней границе.
• Качество углеводов: сложные углеводы вокруг тренировок, овощи и клетчатка в каждом приёме.
• Полезные жиры: омега‑3 и мононенасыщенные источники для гормонального баланса.
• Гидратация и микроэлементы: вода, витамин C, магний и цинк — поддержка восстановления и синтеза тканей.

Таблица недельного меню (одна строка = краткое описание блюда)

Примечания по порциям и макросам

• Примерная структура макросов: Белок 30–35%, Жиры 25–30%, Углеводы 35–45% от калорийности.
• Если цель — снижение веса, уменьшите порцию углеводов на 10–20% и увеличьте овощи; если цель — набор массы, добавьте 200–400 ккал в виде сложных углеводов и белка.

Замены и варианты для вегетарианцев и аллергиков

• Мясо/рыба → тофу, темпе, бобовые (чечевица, нут), сейтан.
• Молочные продукты → растительные йогурты с добавленным белком; творог → соевый творог.
• Глютен → гречка, киноа, рис.

План готовки и советы по meal prep

• Готовьте белки на 2–3 дня (запекание курицы, рыбы, варка бобовых).
• Крупы и гарниры: варите порции киноа/рис/булгура и храните в контейнерах.
• Овощи: часть — запеките, часть — храните свежими для салатов.
• Утренние смузи: замораживайте порции ягод/бананов в пакетах — экономит время.
• Контейнеры: используйте маркировку с датой; планируйте 3–4 готовки в неделю.

Пример расчёта дня вокруг тренировки

• До тренировки (60–90 мин): лёгкий приём углеводов + белок (банан + 20–25 г протеина).
• После тренировки (30–60 мин): белково‑углеводный приём (протеиновый шейк + 40–60 г сложных углеводов или полноценный обед).
• Такой подход улучшает восстановление и синтез мышц.

Список покупок на неделю (основное)

• Белки: курица, индейка, лосось, тунец, говядина, яйца, творог, греческий йогурт, протеин.
• Крупы и бобовые: овсянка, киноа, бурый рис, булгур, нут, фасоль.
• Овощи и фрукты: шпинат, брокколи, помидоры, салат, батат, бананы, ягоды, яблоки.
• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, льняное масло.
• Прочее: специи, лимон, хумус, тёмный шоколад.

Контроль и адаптация

• Ведите журнал: вес, объёмы, самочувствие, энергия и восстановление.
• Корректируйте калории каждые 2 недели: если потеря веса <0.25 кг/нед — уменьшите калории на 5–10%; если >1 кг/нед — увеличьте для сохранения мышц.