Витамины группы B: о роли, дефиците и практическом применении

Витамины группы B — это не одна «витаминка», а целый ансамбль веществ, которые вместе поддерживают энергию, метаболизм, нервную систему и синтез ключевых молекул. Их часто объединяют в «B‑комплекс», потому что многие функции перекрываются и дополняют друг друга: от превращения пищи в энергию до синтеза нейромедиаторов и регуляции гомоцистеина. Понимание того, как работают отдельные витамины B и почему их баланс важен, помогает принимать обоснованные решения о питании и добавках.

Что такое витамины группы B

Кратко и по сути. В состав B‑комплекса входят восемь основных витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин). Все они водорастворимы, большинство участвует в обмене веществ и энергетическом метаболизме, но у каждого есть свои уникальные биологические роли.

Ключевые функции по витаминам

B1 Тиамин. Кофактор в декарбоксилировании пирувата и в цикле Кребса; критичен для энергетического обмена нейронов и сердечной мышцы. Дефицит проявляется слабостью, неврологическими нарушениями и кардиомиопатией.

B2 Рибофлавин. Участвует в окислительно‑восстановительных реакциях как компонент FAD/FMN; важен для метаболизма жиров, белков и углеводов, а также для поддержания кожи и слизистых.

B3 Ниацин. Предшественник NAD+/NADP+ — центральных коферментов окислительного метаболизма; в терапевтических дозах снижает уровень триглицеридов и ЛПНП, но высокие дозы требуют медицинского контроля.

B5 Пантотеновая кислота. Компонент коэнзима A; необходима для синтеза жирных кислот и стероидов.

B6 Пиридоксин. Кофактор в трансаминировании аминокислот, синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК) и в метаболизме гемоглобина.

B7 Биотин. Участвует в карбоксилировании — важен для синтеза жирных кислот и глюконеогенеза; дефицит редок, но возможен при длительном приёме антибиотиков или при потреблении большого количества сырого яичного белка.

B9 Фолат. Ключевой для синтеза нуклеотидов и метилирования ДНК; критичен в период беременности для профилактики дефектов нервной трубки.

B12 Кобаламин. Необходим для метаболизма метионина и для поддержания миелиновой оболочки нервов; дефицит вызывает мегалобластную анемию и нейропатию.

Дефицит, группы риска и клинические проявления

Почему дефицит встречается часто. Несмотря на широкое распространение витаминов B в пище, дефицит возможен при несбалансированном питании, хронических заболеваниях кишечника, после операций на желудке, при веганском питании (особенно B12), при злоупотреблении алкоголем и при приёме некоторых лекарств (метформин, ингибиторы протонной помпы).

Клинические признаки. Они варьируют от усталости, анемии и одышки до неврологических симптомов (парестезии, когнитивные нарушения), дерматологических проявлений (дерматит, трещины в уголках рта) и репродуктивных проблем. Особая группа риска — беременные женщины (фолат), пожилые люди и вегетарианцы/веганы (B12).

Источники витаминов B и принципы коррекции

Пищевые источники. Большинство витаминов B содержатся в цельных продуктах: мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты, цельные зерна, бобовые, зелёные листовые овощи и орехи. B12 практически отсутствует в растительной пище, поэтому веганы нуждаются в обогащённых продуктах или добавках.

Добавки и формы. На рынке доступны как отдельные витамины, так и комплексные препараты. Для клинической коррекции дефицита важна форма: например, метилкобаламин и цианокобаламин — разные формы B12; фолат предпочтительнее в форме метилфолата у людей с полиморфизмом MTHFR. Дозировка и длительность терапии зависят от тяжести дефицита и причины.

Научные данные о пользе B‑комплекса и ограничения доказательств

Энергия и усталость. Рандомизированные исследования показывают, что у людей с дефицитом или субоптимальным статусом приём B‑комплекса улучшает субъективную усталость и работоспособность; у людей с адекватным статусом эффект менее выражен.

Когнитивная функция и настроение. Данные смешанные: при дефиците фолата и B12 коррекция улучшает когнитивные показатели и снижает риск нейропатии; роль B‑комплекса в профилактике деменции у людей с нормальным статусом остаётся предметом исследований.

Кардиоваскулярные маркеры. Некоторые витамины группы B (фолат, B6, B12) участвуют в метаболизме гомоцистеина; снижение гомоцистеина теоретически должно уменьшать риск ССЗ, но крупные клинические испытания дали неоднозначные результаты, поэтому рутинная терапия только ради снижения гомоцистеина не является универсальной рекомендацией.

Практические рекомендации для врача и пациента

• Оцените риск и статус. При симптомах дефицита или факторах риска — измерьте соответствующие маркёры (уровень B12, фолата, гомоцистеина, при необходимости — метаболические показатели).
• Питание прежде всего. Стремитесь к разнообразию: цельные зерна, бобовые, мясо и рыба, яйца, зелёные овощи и орехи. Для веганов — обогащённые продукты и регулярный контроль B12.
• Добавки по показаниям. При подтверждённом дефиците назначают терапевтические дозы; при профилактике — комплексные препараты в рекомендованных дозах. Особое внимание — беременным женщинам (фолат) и пожилым (B12).
• Следите за взаимодействиями. Некоторые лекарства снижают усвоение B‑витаминов; при длительном приёме таких препаратов обсуждайте необходимость суплементации с врачом.

Итог

Витамины группы B — это фундаментальная часть метаболизма и нервной функции. Их роль выходит за рамки «энергетических таблеток»: они участвуют в синтезе ДНК, нейромедиаторов, поддерживают здоровье кожи, крови и нервов. Научные данные подтверждают пользу коррекции дефицита и целенаправленной суплементации у групп риска, тогда как универсальная высокодозная терапия без показаний не оправдана. Практический подход прост: оценить статус, оптимизировать питание и при необходимости корректировать дефицит под контролем врача.